| 姿勢 |
正しい姿勢 |
お尻をキュッと閉めて、
お腹を凹ませて、上に上げる感じ、
背中を真っ直ぐに伸ばし、
顎を引いて、頭を後ろに引く。 |
| 必要な筋肉 |
体幹を鍛える
（大腰筋・大殿筋・背筋等） |
| 柔軟 |
基本 |
柔軟性には、２種類ある
・筋肉そのものの柔軟性（筋肉がスムーズに動く、柔らかな表現ができる等）
・可動域が大きい（ハイキックが高く上がる、スプリットができる等） |
筋肉の
柔軟性 |
ストレッチを行う
（ストレッチの目的は、縮んだ筋肉を伸ばすことにより、隅々まで血液を流し、
結果として、筋肉細胞に充分な水分・酸素・栄養を行き渡らせることです）
・リラックスして行う
・息を止めない
・痛くない程度に行う
・１ポーズ１０秒以上保持
・毎日行う。できれば１日３回（３時間）以上。
・足の先から、手の先まで、全ての筋肉をほぐす
（全ての筋肉・神経は影響し合っている）
・充分な水分・酸素・栄養を摂取すること
（汗をかいた後は、水よりもスポーツドリンクの方が良いようです）
・トレーニング後は、必ず充分なストレッチ
（筋肉は、トレーニングすると、縮んだまま伸びなくなる）
（筋肉に疲労物質（乳酸）が溜まると硬くなる）
・仕事中も、同じ姿勢を続けた時には、合間にストレッチ |
可動域を
広げる |
・上記のステレッチを行った後に、続けて行う。
・体が暖まった状態で行う。
（冷たい餅を、無理に伸ばそうとすると、割れてしまいます。）
・＜ハイキック＞
ハイキックと足のストレッチを交互に行うと効果的
・＜左右開脚スプリット＞
お尻の周りの筋肉の全てを解すことで、結果的に前方に倒れることができる
いきなり前方に体を倒すのではなく、左右に伸ばす方が効果的
腰を前後に動かす運動も効果的
参考：どのくらい続ければ効果がある？
・人の筋肉が修復されるには、２〜３週間かかるそうです。
従って、３週間ぐらい続けるとチョッピリ効果を感じられると思います。
さらには、３ヶ月、３年といった単位で大きく体が変わってくるはずです。
気長に、休まず、ボチボチ続けましょう。 |
筋力
トレーニング |
基本 |
筋力アップにより、新陳代謝を上げることができます。
ダイエットには、腕や足の筋肉を鍛えるよりも、
体幹（大腰筋・大殿筋・背筋等）の大きな筋肉を鍛えた方が、良いと思います。
体幹を鍛えるには、普段の生活で、正しい姿勢を意識して生活するだけでも、
かなりの効果があるようです。 |
| 私の場合 |
普段のエアロビクスのレッスンでは、
常に姿勢に気を付けて、動くようにしています。 |
効果的な
トレーニング |
一つのトレーニングを、連続して行うよりも、
合間にストレッチを行い、複数セット行う方が、効率が良いと思います。
例：腕立て伏せ（プッシュアップ）の場合
連続30回ではなく、
10回→ストレッチ→10回→ストレッチ→10回→ストレッチのように、３セット実施
合間にストレッチを行うことで、充分な血液（栄養）が送られます。
また、少し間を置くことで、必要なホルモンも出てきます。
このため、２セット目、３セット目と、だんだん大きな力を出せるはずです。
そして、筋肉が熱くなっていることを感じられるはずです。 |
2005年5月25日更新 